GESUNDHEITLICHE PRÄVENTION

Prävention - ein Stück Lebensqualität

Gesundheit ist nichts Selbstverständliches. Ein gesundes und langes Leben wünschen wir uns alle. Dafür ist nicht nur die Medizin zuständig. Wir können unsere Gesundheit selbst auf vielfältige Weise fördern und erhalten.

Prävention im Alltag

Jede Veränderung beginnt mit einzelnen Aktionen. Wer beispielsweise regelmäßig einen Spaziergang macht, trainiert nicht nur den Körper, sondern auch Geist und Seele. Bei der Bewegung an der frischen Luft schöpfen wir wieder neue Kraft. Wenn wir unseren aktiven Lebensstil dann noch mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung unterstützen, haben wir viel erreicht. Dies alles steigert die Lebensfreude und hilft, Krankheiten vorzubeugen.

Konsequent vorsorgen

Die heutigen Volkskrankheiten - wie etwa Rückenschmerzen oder Bluthochdruck - sind oft Folgen eines krank machenden Lebensstils. Prävention soll aber nicht nur helfen, mögliche Krankheiten sondern auch Verschlimmerungen bereits bestehender gesundheitlicher Beeinträchtigungen zu verhindern. Sinnvoll ist es daher, Vorsorge- und Früherkennungsuntersuchungen zu nutzen. Die Ärztin oder der Arzt kann dann körperliche Warnsignale frühzeitig diagnostizieren und gegebenenfalls sofort behandeln. Konsequente Prävention bedeutet somit ein Stück Lebensqualität. 
Je früher eine Erkrankung erkannt und behandelt wird, um so besser sind die Heilungschancen.
Zum Beispiel Gebärmutterhalskrebs: Rund 6.600 Frauen erkranken jährlich daran. Werden erste Anzeichen frühzeitig erkannt und therapiert, kann der Ausbruch der Erkrankung zu nahezu 100 Prozent verhindert werden.

Das eigene Bewusstsein schulen

Wie viele Schritte gehen wir täglich zu Fuß? Wie viel Obst essen wir pro Tag? Welche Situationen in Familie und Beruf empfinden wir als belastend? Wie können wir uns entspannen? Zunächst gilt es, den eigenen Lebensstil zu überdenken und zu überlegen, was wir ändern können. Denn jede und jeder kann selbst eine ganze Menge für die eigene Gesundheit tun.
Je früher das eigene Bewusstsein dafür geschult wird, desto besser. Was Mädchen und Jungen in der Familie, in Kindergarten und Schule lernen, ist entscheidend für ihr Gesundheitsverhalten im Erwachsenenalter. Dabei sind Eltern, Erzieherinnen und Erzieher, Lehrerinnen und Lehrer wichtige Vorbilder. Vermitteln sie, dass sich über Bewegung auch Lebensfreude ausdrückt? Greifen sie auch mal zu Apfel oder Orange anstatt zum Schokoriegel?

Prävention - ein Leben lang

Auch in späteren Lebensjahren lohnt es sich, gesundheitsbewusst zu leben. Eine hohe Lebensqualität ist schließlich in jedem Alter erstrebenswert. Schon jetzt ist jeder vierte Deutsche älter als 60 Jahre.
Die Lebenserwartung ist in der Vergangenheit kontinuierlich gestiegen, und so wird der Anteil der Seniorinnen und Senioren an der Bevölkerung weiter wachsen. Damit die gewonnenen Lebensjahre auch schöne Lebensjahre werden, ist der Einsatz für mehr Gesundheit wertvoll - für jeden oder jede selbst und für eine gesunde Gesellschaft. Der Aufwand ist oft nicht groß, der Gewinn kann aber riesig sein.

Eine Aufgabe für alle

Nicht alles liegt in der eigenen Hand. Unsere soziale Umwelt und Arbeitssituation beeinflussen ebenfalls unsere Gesundheit. Ob am Arbeitsplatz oder in der Familie, ob in der Schule oder im Seniorenheim - in allen Bereichen können gesundheitliche Risiken gesenkt und gesundheitsbewusstes Verhalten gefördert werden. Lärm, schlechtes Licht, ungesunde Körperhaltung oder Zeitdruck am Arbeitsplatz müssen nicht immer sein.
Vermeidbare Gefahren wie etwa zu hohe Trittstufen haben im Seniorenheim nichts zu suchen. Das richtige Gesundheitsverhalten kann überall ein Thema sein. Prävention ist eine Querschnittsaufgabe, die viele Lebensbereiche und Institutionen betrifft. 

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Bewegung und Gesundheit. www.die-praevention.de

 

BEWEGUNG

Bewegung stärkt Körper und Seele

Bewegung ist ein wahres Wundermittel, wenn es um gesundheitliche Prävention geht. Herz, Organe und Muskulatur kommen damit in Schwung. Und sie bedanken sich dafür, indem sie beispielsweise die Ausschüttung von Endorphinen, auch Glückshormone genannt, anregen. Diese wiederum steigern merklich die Laune. Körperlich aktive Menschen sehen daher nicht nur frischer aus, sondern sind auch im Alltag belastbarer und fühlen sich besser. Bewegung lässt zudem den Fettstoffwechsel verstärkt arbeiten und senkt so unter anderem die Cholesterin-Werte. Obendrein kommt das Immunsystem auf Touren und produziert vermehrt Abwehrzellen.

Jede Chance nutzen

ät ist wirksam und positiv. Wer allein schon jede Chance auf Bewegung im Alltag nutzt, verbrennt zusätzliche Kalorien. Einfach die Treppen steigen statt den Fahrstuhl benutzen, einfach mit dem Rad fahren statt mit dem Auto. Präventionsexpertinnen und -experten empfehlen dies als Einstieg in einen aktiven Lebensstil. Wer dann noch jeden zweiten Tag eine halbe Stunde zügig spazieren geht, sorgt aktiv vor - zum Beispiel gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mit Augenmaß beginnen

ägheit weniger Chancen zu geben. Wir sollten uns dabei nicht überfordern. Niemand muss von heute auf morgen zum Sprinter werden. Sportmedizinerinnen und - Mediziner raten daher, die neue Lust an der Bewegung mit Augenmaß zu starten. Vielleicht reicht es erst einmal, immer eine Haltestelle früher auszusteigen oder das Auto weiter entfernt zu parken. So können wir uns schnell angewöhnen, täglich ein paar Schritte zusätzlich zurück zu legen.

Mehr Bewegung im Alltag

ür Anfängerinnen und Anfänger ist es hilfreich, Freundinnen und Freunde für gemeinsame Ausflüge an der frischen Luft zu begeistern oder im Verein aktiv zu werden. Unnötig ist es, sich selbst mit Leistungsvorgaben unter Druck zu setzen. Wer körperlich aktiv ist, um seine Gesundheit zu fördern, muss nicht in der Spitzenklasse sein. Vielmehr gilt es auszuprobieren, welche Aktivitäten zu einem passen, Spaß machen und ohne viel Aufwand zu bewältigen sind.

Die Muskeln spielen lassen

äftiger unsere Muskeln sind, desto eher schützen sie Knochen und Gelenke vor Verschleiß und Abnutzung. Zu wenig trainierte Muskeln können beispielsweise Haltungsschäden nach sich ziehen. In den frühen Lebensjahren lässt sich da einfach vorsorgen. Kinder und Jugendliche können durch das Toben im Freien oder durch Sport im Verein spielend ihre Kräfte und ihre Koordination trainieren. Gesundheitsexperten weisen zudem darauf hin, dass körperlich aktive Kinder meist selbstbewusster sind und sich mehr zutrauen.

Stürzen aktiv vorbeugen

Auch ältere Menschen profitieren in hohem Maße davon, wenn sie ihre Muskelkraft über die Lebensjahre hinweg ein wenig bewahrt haben. Mehrere Studien belegen, dass sogar Hochbetagte mit angemessenen Übungen ihre Körperkraft deutlich steigern und ihre koordinativen Fähigkeiten verbessern können.
ühlen sich im Alltag sicherer. So können sie schweren Stürzen mit Knochenbrüchen vorbeugen, die mit zu den größten Risiken im Seniorenalter gehören.

Bewegungstipps für den Alltag

- War das Abendessen wieder richtig lecker? Schön, Ihr Körper freut sich, wenn Sie ihm danach noch einen Spaziergang gönnen! Kleine Bewegungen im Alltag zahlen sich aus:
- Wer etwa täglich 200 Treppenstufen steigt, stärkt bereits Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel.
- Beim Fernsehen verbraucht der Körper in einer Stunde etwa 80 Kalorien. Wer eine Stunde lang spazieren geht, setzt 206 Kalorien um, also mehr als das Doppelte.
- Beim schnellen Gehen steigt der Puls auf etwa 100 Schläge in der Minute an. Wer eine halbe Stunde dieses Tempo durchhält, verarbeitet rund 250 Kalorien.

 

ERNÄHRUNG

TIPP: Vor dem Fernseher müssen es nicht immer Chips sein. Sie können auch Gemüse knabbern, zum Beispiel Möhren-, Gurken- oder Paprikastifte.

Im Alltag gesünder essen

Stellen wir uns die optimale gesunde Kost für einen Tag zusammen! Müsli mit Obst zum Frühstück, eine Banane als Zwischenmahlzeit, zum Mittagessen reichlich Reis mit Gemüse, nachmittags etwas Joghurt und abends Salat mit etwas magerem Fleisch oder Fisch. In der Phantasie lässt sich leicht eine gesunde Auswahl treffen. Etwas mehr Ausdauer ist gefragt, sollen die Tipps im Alltag beherzigt und umgesetzt werden.

Zehn goldene Regeln

Machen wir es uns einfacher und probieren doch erst mal die ganze Vielfalt der Lebensmittel aus! Dies ist die erste von zehn goldenen Regeln, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aufgestellt hat. Verbote helfen nicht weiter, vielmehr sollten wir auf die Menge, auf die Auswahl und die Kombination der Nahrungsmittel achten.
Besser rechtzeitig seine Lust auf Süßes mit einem Stückchen Schokolade stillen, als im Heißhunger eine ganze Tafel auf einmal zu verschlingen. Wir müssen uns daher auch nicht quälen und um jede Konditorei einen großen Bogen machen. Süßigkeiten, ob Kuchen oder Gummibärchen, sind durchaus erlaubt – einmal am Tag und in Maßen. Auch das zählt zu den goldenen Regeln der DGE-Experten.

Risiko Übergewicht

Gesundes Essen kann ein wahrer Genuss sein. Zu viel Pfunde dagegen sind nicht nur eine tägliche Last für Körper und Seele, sondern sie erhöhen auch das Risiko, an einer Volkskrankheit zu leiden. 65 Prozent der Männer und 55 Prozent der Frauen gelten laut DGE-Ernährungsbericht in Deutschland als übergewichtig und sind somit stärker gefährdet, ernsthaft zu erkranken.

Gesundmacher in natürlichen Lebensmitteln

Vielen ist gar nicht bewusst, welche Gesundmacher in unseren Lebensmitteln stecken und was uns die notwendige Energie wirklich liefert. So machen sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien unser Obst und Gemüse besonders wertvoll. Zum Beispiel sorgt der Farbstoff der Möhre (das Beta-Karotin) für Vitamin A, der Farbstoff der Aubergine wiederum stärkt das Herz. Gutes Essen kann also tatsächlich vor Krankheiten schützen. Täglich etwa fünf Portionen Gemüse und Obst verzehren, so lautet eine weitere der zehn goldenen DGE-Ernährungsregeln!
Einen weiteren großen Effekt kann man mit einer bewussten Ernährung erzielen: So können wir dem Bluthochdruck, der Verkalkung von Gefäßen, einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall wirksam vorbeugen. Kalzium und Vitamin D wirken der so genannten Osteoporose, dem Knochenabbau, entgegen. Grünes Gemüse wie etwa Brokkoli darf deshalb genauso wenig auf dem Speiseplan fehlen wie Milch oder Milchprodukte.

Die Ernährungspyramide

Hilfreich ist es, sich die Auswahl und Gewichtung der gesunden Lebensmittel mit Hilfe der Ernährungspyramide zu veranschaulichen: Mineralwasser, Säfte und Tees finden sich am unteren breiten Ende und das bedeutet, dass wir uns ausreichend bedienen dürfen. Auch an Getreideprodukten sowie an Obst und Gemüse brauchen wir nicht zu sparen. Nur in geringen Mengen hingegen sollten jene Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, die im oberen Drittel der Ernährungspyramide stehen - wie etwa Fette, Süßigkeiten oder alkoholische Getränke.


Richtig essen will gelernt sein

Essen ist mitnichten reine Geschmackssache. Auch das soziale und kulturelle Umfeld prägt unseren Umgang damit. Wenn also Kinder und Jugendliche wie selbstverständlich zu gesunden Lebensmitteln greifen, müssen wir uns über ihre Gesundheit im Erwachsenenalter weniger Sorgen machen. Eltern, Erzieherinnen und Erzieher, Lehrerinnen und Lehrer sind da wichtige Vorbilder.
Ein obstreiches Frühstück, Vollkornbrote für die Schulpause, Mineralwasser statt zuckersüßem Saft, eine Banane statt eines Schokoriegels - wer so den Speiseplan für seinen Nachwuchs gestaltet, sorgt vor, damit der kindliche Geschmack später nicht zur Gesundheitsfalle wird.

Ernährungstipps für den Alltag

Gesundheitsexperten raten, pro Tag bis zu zwei Liter Flüssigkeit zu trinken - das erleichtert den Stoffwechsel. Stellen Sie einfach zwei Flaschen Wasser am Morgen auf den Tisch und trinken Sie es im Laufe des Tages.
Mit fünf Mal täglich Obst oder Gemüse können Sie aktiv Ihre Gesundheit schützen. Experten gehen davon aus, dass damit auch der Entstehung bestimmter Krebserkrankungen vorgebeugt wird.
Lassen Sie sich Zeit beim Essen und genießen Sie! Das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach 20 Minuten ein. Wer langsam isst, wird also schneller satt!
Rot- und Weißkohl sind prima Vitamin-Lieferanten. Etwa 100 Gramm davon enthalten so  viel Vitamin C wie ein kleines Glas Orangensaft!
Bewegung und Gesundheit.

 
Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE

Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. DieDeutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen. 

1. Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

2. Reichlich Getreideprodukte - und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

3. Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag...
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (zum Beispiel Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.

4. Täglich Milch und Milchprodukte
ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie zum Beispiel Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 - 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (zum Beispiel Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 - 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

6. Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel, beziehungsweise Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (zum Beispiel Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.

7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser - ohne oder mit Kohlensäure - und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.